15 ผลไม้น้ำตาลน้อย อร่อยแบบสุขภาพดี
อยากกินผลไม้แบบไม่ต้องกังวลเรื่องระดับน้ำตาล ควรเลือกกินผลไม้อะไรดี ลองดูลิสต์ผลไม้น้ำตาลน้อยตามนี้สิ
โดยทั่วไปร่างกายควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 6 ช้อนชา แต่ถ้าเป็นเด็กเล็ก หรือผู้สูงอายุ ควรบริโภคน้ำตาลน้อยกว่านี้ คือไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน หรือ 4 ช้อนชา แต่เชื่อว่าทุกวันนี้ หลายคนได้รับน้ำตาลจากเครื่องดื่ม อาหาร และขนมในปริมาณเกินความต้องการ จนนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ ดังนั้น การกินผลไม้ที่มีน้ำตาลแฝงอยู่อาจเป็นความกังวลของใครหลายคนไปโดยปริยาย และยังทำให้เกิดความสงสัยขึ้นมาด้วยว่า ผลไม้น้ำตาลน้อยมีอะไรบ้างที่เราสามารถเลือกรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม
งั้นมาเช็กลิสต์ผลไม้น้ำตาลน้อย ที่วัดจากปริมาณผลไม้ 100 กรัม ซึ่งกรมอนามัยรวบรวมข้อมูลไว้ ไปพร้อมกันเลยค่ะ อย่างไรก็ตาม ต้องย้ำว่า แม้จะเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำ แต่ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม หากกินมากเกินไป หรือกินหลายชนิด ก็อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน จึงควรเลือกกินผลไม้ 1 ชนิด/มื้อ หรือวันละ 2-3 ครั้ง หลังอาหาร
1. แก้วมังกร
แก้วมังกรเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารหลากหลาย มีสรรพคุณเด็ด ๆ อย่างช่วยลดน้ำหนัก ช่วยลดน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด ส่วนปริมาณน้ำตาลในแก้วมังกรน้ำหนัก 100 กรัม มีน้ำตาลราว ๆ 8.1-9.8 กรัม หรือประมาณ 2-2.4 ช้อนชา โดยแก้วมังกรเนื้อสีแดงจะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าเนื้อสีขาว แต่แนะนำให้กินแก้วมังกรไม่เกินครั้งละ 1/4 ผล ซึ่งจะให้ปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ 1.1-1.6 ช้อนชา โดยประมาณ
2. แคนตาลูป
แคนตาลูปเป็นผลไม้รสชาติอร่อย หวาน รับประทานง่าย และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างสูง มีสรรพคุณช่วยต้านการอักเสบ ลดความเสื่อมจอประสาทตา โดยเนื้อแคนตาลูปทั้งเนื้อสีเหลืองและสีเขียว น้ำหนัก 100 กรัม หรือประมาณ 4-5 ชิ้นคำ จะมีน้ำตาล 5.8-6.1 กรัม หรือประมาณ 1.5 ช้อนชา
3. ชมพู่ทับทิมจันทร์
ผลไม้ที่มีไลโคปีนอย่างชมพู่ทับทิมจันทร์กินแล้วช่วยต้านสารอนุมูลอิสระได้ แถมยังมีเนื้อฉ่ำ น้ำเยอะ เพิ่มความสดชื่นให้ร่างกาย และยังช่วยลดไขมันในเลือดได้ ส่วนปริมาณน้ำตาลในชมพู่ทับทิมจันทร์ น้ำหนัก 100 กรัม หรือ 1 ผลกลาง มีน้ำตาล 7.7-7.9 กรัม หรือราว ๆ 1.9-2 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 53 กิโลแคลอรี
4. ชมพู่มะเหมี่ยว
ชมพู่มะเหมี่ยวมีรสชาติหวานอมเปรี้ยว ชุ่มคอ แก้กระหายได้ดี โดยผลไม้ชนิดนี้มีน้ำตาล 5.8 กรัม หรือ 1.5 ช้อนชา ต่อน้ำหนัก 100 กรัม (ประมาณ 1 ผลกลาง)
5. เชอร์รี
เดี๋ยวนี้เชอร์รีไม่ใช่ผลไม้ที่หากินยากแล้ว เพราะมีขายตามซูเปอร์มาร์เกตทั่วไป เราสามารถรับสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากผลเชอร์รี วิตามินซี วิตามินเอ แคโรทีนอยด์ และเบต้าแคโรทีน จากเชอร์รีได้ง่าย ๆ และในปริมาณ 100 กรัม หรือประมาณ 12 ผล เชอร์รีมีน้ำตาลอยู่ 7.4-10.7 กรัม หรือ 1.8-2.7 ช้อนชา
6. แตงโม
แตงโมเป็นผลไม้ฉ่ำน้ำที่มีให้กินทุกฤดูกาล รสชาติหวานฉ่ำ ชื่นใจและยังหาซื้อได้ง่าย จึงเป็นผลไม้ชนิดโปรดของใครหลายคน โดยเนื้อแตงโม 100 กรัม (ประมาณ 5-7 ชิ้นคำ) มีน้ำตาล 5.3-8 กรัม หรือ 1.3-2 ช้อนชา ซึ่งก็ถือว่าเป็นผลไม้น้ำตาลน้อย ทว่าน้ำตาลในแตงโมเป็นน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมได้ไว ดังนั้นอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานเท่าไรนะคะ
7. แตงไทย
มากันที่ผลไม้ไทยอย่างแตงไทยกันบ้าง หากรับประทานสด ๆ แบบไม่ใส่ในขนมหวาน เนื้อแตงไทยน้ำหนัก 100 กรัม หรือประมาณ 10 ชิ้นคำ จะมีน้ำตาล 2.5 กรัม หรือ 0.6 ช้อนชา ซึ่งถือว่าเป็นผลไม้น้ำตาลน้อยที่น่าสนใจเลยทีเดียว
8. ฝรั่ง
ผลไม้วิตามินซีสูงอย่างฝรั่ง มีประโยชน์สารพัดเลยล่ะค่ะ ทั้งแก้ท้องผูก ต้านอนุมูลอิสระ ลดสารพิษในร่างกาย ช่วยดับกลิ่นปาก ลดความเสี่ยงโรคลำไส้อักเสบ และยังจัดเป็นผลไม้ลดน้ำหนัก เพราะให้พลังงานน้อย ส่วนน้ำตาลในเนื้อฝรั่ง 100 กรัม (ไม่เกินครึ่งผล) อยู่ที่ 5.5-6.4 กรัม หรือประมาณ 1.4-1.6 ช้อนชา ซึ่งก็ถือว่ามีน้ำตาลไม่มากเท่าไร
9. มะพร้าว
มะพร้าวเป็นผลไม้ที่มีเอสโตรเจน หรือฮอร์โมนเพศหญิง จึงช่วยบำรุงผิวพรรณ กินเสริมความสวยได้นะสาว ๆ นอกจากนี้น้ำมะพร้าวก็มีกลิ่นหอม รสชาติหวานสดชื่น โดยส่วนน้ำมะพร้าวปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 1/3 ผล) จะมีน้ำตาล 1.8 ช้อนชา จึงดื่มน้ำมะพร้าวได้พอประมาณ เพราะถ้ากินทั้งลูก น้ำตาลก็จะสูงเกินไป ส่วนเนื้อมะพร้าว 100 กรัม หรือ 1 ผล มีน้ำตาล 0.7 ช้อนชา น้อยกว่าส่วนน้ำมะพร้าวก็จริง ทว่าส่วนเนื้อจะมีไขมันสูง คนที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง หรือเป็นโรคอ้วนจึงไม่ควรกินมากเช่นกัน
10. ระกำ
ผลไม้ที่มีกลิ่นเฉพาะตัวอย่างระกำ มีสารเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้ โดยระกำมีน้ำตาลประมาณ 5.1 กรัม หรือ 1.3 ช้อนชา ต่อน้ำหนัก 100 กรัม หรือประมาณ 5 ผล ใครที่ชื่นชอบผลไม้ชนิดนี้อยู่แล้วก็พยายามกินไม่ให้เกิน 5 ผลต่อมื้อนะคะ
11. สตรอว์เบอร์รี
สีแดงสดของสตรอว์เบอร์รีการันตีว่ามีสารไลโคปีนและสารบีทาเลน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้มากในผัก-ผลไม้ที่มีสีแดงหรือสีชมพูอมม่วง โดยสารดังกล่าวมีส่วนช่วยป้องกันมะเร็ง และช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรง ซึ่งสตรอว์เบอร์รีสด 100 กรัม หรือประมาณ 5 ผล มีน้ำตาล 3.8 กรัม หรือประมาณ 0.9 ช้อนชา แต่ถ้ากินสตรอว์เบอร์รี 1 ส่วน หรือครั้งละ 9 ผล ซึ่งมีปริมาณราว ๆ 170 กรัม จะได้น้ำตาลจากสตรอว์เบอร์รีอยู่ที่ 1.6 ช้อนชา เพิ่มมาพอประมาณเลยทีเดียว
12. ส้มเช้ง
ส้มเช้งปริมาณ 100 กรัม (1 ผลเล็ก) มีน้ำตาล 7.4 กรัม หรือราว ๆ 1.8 ช้อนชา ซึ่งส้มเช้งเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง มีไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่าย ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร มีกลิ่นและรสชาติที่กระตุ้นความสดชื่น โดยสามารถกินสด ๆ หรือจะคั้นเป็นน้ำส้มเช้งแช่เย็น ๆ ก็อร่อยไปหมดเลย
13. ส้มโอ
ส้มโอเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานน้อย ในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 41 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง ในขณะที่มีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง ส่วนน้ำตาลในส้มโอ 100 กรัม (ประมาณ 4 กลีบเล็ก หรือ 2 กลีบกลาง) อยู่ที่ 7.1-9.9 กรัม หรือ 1.8-2.5 ช้อนชา
14. สาลี่
สาลี่เป็นผลไม้ที่มีรสหวาน อร่อย รับประทานง่าย โดยสาลี่ 100 กรัม (ไม่เกิน 1 ผลเล็ก) มีน้ำตาล 1.7-2.4 ช้อนชา ตามแต่ละสายพันธุ์ มาพร้อมกับประโยชน์ต่าง ๆ อีกมากมาย ทั้งช่วยย่อยอาหาร ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ช่วยลดความดันโลหิต เป็นต้น
15. แอปเปิลเขียว
แอปเปิลเขียวมีสารคลอโรฟิลล์ สารลูทีน ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ลดความเสื่อมของจอประสาทตา โดยแอปเปิลเขียว 100 กรัม (3/4 ผลเล็ก) มีน้ำตาล 1.9 ช้อนชา หรือ 7.6 กรัม ให้พลังงาน 52 กิโลแคลอรี นับเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำอีกหนึ่งชนิดที่แฝงประโยชน์ไว้ไม่น้อย
ผลไม้น้ำตาลต่ำทั้ง 15 ชนิดนี้เป็นเพียงผลไม้บางส่วนที่เราคุ้นชินและได้กินกันบ่อย ๆ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมดูปริมาณที่ควรรับประทานด้วยนะคะ อีกทั้งผลไม้บางชนิดแม้จะมีน้ำตาลน้อย แต่ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ในผลไม้แต่ละชนิดอาจไม่น้อยก็ได้ ซึ่งผลไม้ที่มีค่า GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้น หากเป็นเบาหวาน หรือโรคที่ต้องพึงระวังค่า GI ควรปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ประจำตัวก่อนรับประทานผลไม้เหล่านี้ด้วยนะ
*หมายเหตุ : อัปเดตข้อมูลล่าสุดวันที่ 25 พฤศจิกายน 2563ขอบคุณข้อมูลจาก
กองโภชนาการ กรมอนามัย, กองโภชนาการ กรมอนามัย, โครงการอนุรักษ์พันธุ์พืช คณะทรัพยากรธรรมชาติ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์, สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา
