20 เมนูอาหารกลางวัน ลดน้ำหนัก แคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง อิ่มท้องนาน
คิดไม่ออกเราบอกให้! กับ 20 เมนูสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก อร่อยง่าย ได้ประโยชน์ สำหรับสาวๆ ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และโซเดียมสูง เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไปด้วย
เมนูเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง และไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้นและลดการกินจุกจิกระหว่างวัน โดยสามารถปรับแต่งเมนูได้ตามความต้องการและชอบ เช่น เพิ่มหรือลดปริมาณอาหารแต่ละอย่าง เลือกเนื้อสัตว์หรือปลาชนิดอื่น หรือเพิ่มผักชนิดอื่นๆ ได้ตามชอบ
20 เมนูอาหารกลางวัน มื้อเที่ยง ลดน้ำหนัก
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + อกไก่ย่างหรือปลานึ่ง 150 กรัม + ผักลวกหรือผักต้ม 1 ถ้วย
- ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
- อกไก่หรือปลานึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ผักลวกหรือผักต้มเป็นแหล่งไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและช่วยในการขับถ่าย
สลัดผัก 1 จาน + ไข่ต้ม 2 ฟอง
- สลัดผักเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
- ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
ซุปผัก 1 ถ้วย + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- ซุปผักเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
- ขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย + ผลไม้สด 1 ถ้วย
- ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและช่วยในการขับถ่าย
- ผลไม้สดเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
ลาบไก่หรือลาบปลา 1 จาน + ผักสด
- ลาบไก่หรือลาบปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ผักสดเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
เต้าหู้ผัดพริกเผา 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
สปาเก็ตตี้อกไก่ซอสมะเขือเทศ 1 จาน
- สปาเก็ตตี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
- อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ซอสมะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
ข้าวกล้องผัดไข่ 1 จาน + ผักสด
- ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
- ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ผักสดเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
อกไก่ย่างราดซอสอะโวคาโด 1 จาน + ผักสด
- อกไก่ย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ซอสอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันดี ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
- ผักสดเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
ปลานึ่งมะนาว 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- ปลานึ่งมะนาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- มะนาวเป็นแหล่งวิตามินซี ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
- ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
ยำผักรวมมิตร 1 จาน
- ยำผักรวมมิตรเป็นแหล่งผักหลากหลายชนิด ช่วยให้ได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
แกงเขียวหวานไก่ 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- แกงเขียวหวานไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ผักในแกงเขียวหวานเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
ต้มยำกุ้ง 1 จาน
- ต้มยำกุ้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ผักในต้มยำกุ้งเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
ขนมจีนน้ำยาป่า 1 ชาม
- ขนมจีนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
- น้ำยาป่าเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากผัก
ก๋วยเตี๋ยวต้มยำไก่ 1 ชาม
- ก๋วยเตี๋ยวต้มยำไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ผักในก๋วยเตี๋ยวต้มยำไก่เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
ข้าวผัดกะเพราไก่ 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- ข้าวผัดกะเพราไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ผักในข้าวผัดกะเพราไก่เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
ไข่เจียว 1 ฟอง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
- ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น + ไข่ต้ม 1 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
- ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
โจ๊กข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- โจ๊กข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
- ผักในโจ๊กข้าวกล้องเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
โจ๊กข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- โจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและช่วยในการขับถ่าย
- ผักในโจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
นอกจากประโยชน์แล้ว การเลือกกินอาหารมื้อเที่ยงสำหรับคนลดน้ำหนักยังควรคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ดังนี้
- ความหลากหลายของอาหาร ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
- ปริมาณอาหาร ควรกินให้พอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป
- ความถี่ในการกิน ควรกินอาหารให้บ่อยครั้ง ประมาณ 3-4 มื้อต่อวัน
- เวลาในการกิน ควรกินอาหารให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงการกินจุบจิบระหว่างมื้อ
- วิธีการปรุงอาหาร ควรปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การต้ม นึ่ง ย่าง อบ เป็นต้น
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน และอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
